Сплю, но не высыпаюсь: что делать
Крепкий ночной сон очень важен для нашего здоровья, но многие недовольны качеством своего сна. Почему мы иногда просыпаемся уставшими, сколько на самом деле нужно спать и какие завести полезные привычки для здорового сна?
Лайфстайл
Чтобы высыпаться, достаточно только долго спать?
Оказывается, что нет. Одинаковы важны как количество часов сна, так и его качество. Некоторые расстройства сна могут значительно понизить его качество, даже если человек поспал столько, сколько нужно. Например, храп повышает артериальное давление и является одним из факторов риска развития инсульта или других заболеваний сердца. Частое пробуждение в течение ночи также ухудшает качество сна. То, сколько вы проспали беспрерывно, более важно и полезно для здоровья, чем общее количество времени сна за ночь.
Сколько часов нужно спать
Сон очень важен для поддержания физического и психического здоровья.

Американский национальный фонд сна опубликовал рекомендуемое количество сна в зависимости от возраста человека. Взрослым от 18 до 64 лет рекомендуется
7−9 часов сна.

Если вам требуется чуть больше или меньше — это тоже нормально.
Что будет, если не высыпаться
Усталость, плохое настроение, низкая продуктивность и неспособность концентрироваться — это далеко не все последствия плохого сна.

Недостаток сна может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Регулярный плохой сон повышает риски возникновения ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета. Существует также связь между недосыпом и повышением кортизола, который является гормоном стресса. Кортизол может разрушать коллаген: это белок, от которого зависит эластичность, упругость и прочность нашей кожи. Если часто спать плохо, то внешность изменится: появятся преждевременные морщины и темные круги под глазами.
Как улучшить сон
Подумайте о том, что может у вас вызвать проблемы со сном — от стресса на работе до домашних хлопот. Не все из этого получится контролировать, но зато можно завести здоровые привычки, которые помогут спать лучше.
Придерживайтесь графика сна
Ложитесь и вставайте каждый день в одно и то же время. Хотя есть соблазн на рабочей неделе спать по несколько часов, а на выходных отсыпаться, лучше так не делать. Постарайтесь, чтобы разница подъема в будни и выходные не составляла больше одного часа.
Не пользуйтесь гаджетами
Из-за свет экрана снижается уровень мелатонина, который отвечает за циклы сна и бодрствования. Мелатонин вырабатывается в абсолютной темноте. Когда мы листаем ленту перед сном, мозг начинает путать дневное и ночное время из-за яркого света экрана.

В идеале, смартфон или планшет нужно закрывать за час до сна. Но польза будет, даже если сделать это за 30 минут.
Держите ум свободным
Трудно засыпать, если вы мысленно прокручиваете в голове дела на следующий день. Потратьте перед сном 5 минут на составление списка дел на завтра — запишите в ежедневник или приложение для планирования все рабочие проекты, звонки, нерешенные вопросы, чтобы заснуть спокойно.
Создайте атмосферу
Проветрите комнату и во время подготовки ко сну приглушите свет.
Теплая ванна или чтение книги также помогают улучшить сон. Ритуалы, которые совершаются ежедневно, помогают кому-то быстрее погрузиться в сон.
Следите за едой и напитками
Не ложитесь спать голодными и не ешьте жирную и высококалорийную еду за нескольких часов перед сном. От никотина, кофеина и алкоголя стоит воздержаться после 17−18 часов — стимуляторы снижают качество сна.
Будьте активнее
Регулярная физическая активность и ежедневные прогулки улучшают сон. Вечером можно заниматься спортом, но стоит отказаться от интенсивных тренировок по крайней мере за час до сна.
Бессонные ночи иногда случаются, но если проблемы со сном возникают часто, обратитесь к врачу. Запишитесь на онлайн-прием к терапевту в Виртуальную клинику в приложении BestDoctor — он поможет разобраться с проблемой и при необходимости направит к более узкому специалисту.
Поделиться статьей
Подписаться на рассылку BestDoctor
Читайте также: