Все, что нужно знать о здоровом сне

Зачем мы спим, откуда берется бессонница и как сделать свой сон почти идеальным.

Здоровье

Зачем мы спим

Сон — базовая потребность человека. В процессе сна организм восстанавливается и набирается сил. Все живые существа проводят во сне некоторое количество часов — человек в общей сложности спит треть жизни. Ученые на протяжении веков исследуют организм человека, но до сих пор не до конца поняли природу сна. Факторы, влияющие на сон, все еще изучаются. Известно, что сон играет важную роль в функционировании всех органов и процессов: от мозга, сердца и легких до обмена веществ, иммунной системы, настроения и устойчивости к болезням.

На качество сна влияют:

Соотношение (гомеостаз) сна и бодрствования. Чем дольше мы не спим, тем больше придется спать потом для восстановления энергии.

Циркадные ритмы, которые связаны с дневным светом

Эти параметры зависят от внешних факторов: стресса, уровня голода, потребления кофеина, воздействия света от электронных устройств, баланса гормонов мелатонина, адреналина, кортизола и норадреналина.

Какие есть фазы сна

Сон проходит неравномерно, у него есть фазы. Существует два основных типа сна: REM и non-REM (от rapid eye movement, «быстрое движение глаз»). Во время REM-сна мозг активен, во время non-REM — активность замедляется. В течение ночи типы сна сменяются. Происходит это так:

Non-REM-сон с переходом от бодрствования ко сну. Период длится несколько минут. Сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются, мышцы расслабляются. Мозговая активность снижается по сравнению с дневной. В этой фазе легко просыпаться.

Легкий non-REM-сон. Температура тела снижается, движения глаз прекращаются. Активность мозговых волн замедляется, но отмечается короткими всплесками. Эта фаза случается за ночь несколько раз.

Глубокий non-REM-сон. Это длительные периоды в течение первой половины ночи. Сердцебиение и дыхание максимально замедляются, мышцы полностью расслаблены. В эту фазу человека сложнее всего разбудить. Глубокий non-REM-сон играет важную роль в восстановлении организма.

REM-сон. Наступает примерно через 90 минут после засыпания. Активность мозговых волн ближе к той, что наблюдается во время бодрствования. Дыхание становится более быстрым и нерегулярным, частота сердечных сокращений и кровяное давление повышаются. Большая часть сновидений происходит в эту фазу. Во время REM-фаз мозг сортирует информацию и сохраняет важную в долговременной памяти.

Каждая фаза важна,
в совокупности они формируют здоровый процесс сна в течение ночи

Сколько нужно спать

Взрослому человеку нужно спать ночью от 6 до 9 часов. Важно ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Так организм привыкает к режиму, благодаря чему проще засыпает и просыпается..

Чем опасен недосып

Иногда рабочие проекты, встречи с друзьями или просмотр сериалов затягиваются до утра. Но делать недосып привычкой не стоит, потому что последствия могут быть серьезными:

Сердечно-сосудистые заболевания. Исследования обнаружили связь между дефицитом сна и проблемами с сердечно-сосудистой системой, включая высокое кровяное давление, ишемическую болезнь сердца, сердечный приступ и инсульт.

Диабет. Недостаточный сон, похоже, влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови.

Ожирение. Ученые выяснили, что люди, как правило, потребляют больше калорий и углеводов, когда мало спят.

Иммунодефицит. Недостаток сна может привести к ухудшению иммунных функций, включая более слабый ответ на вакцины.

Гормональные нарушения. Сон помогает организму вырабатывать и регулировать уровни различных гормонов.

Психические расстройства. Недостаток сна ассоциируют с развитием депрессии, тревожности и биполярного расстройства.

Мало спать в рабочие дни и отсыпаться на выходных — плохая идея. Организм все равно ощущает недостаточность сна, что может сказаться на самочувствии и настроении.

Как определить недосып

Если вы поздно ложитесь, рано встаете, проводите много ночей без сна — скорее всего, у вас недосып. Определить его можно по следующим признакам:

Замедленное мышление

Снижение концентрации внимания

Ухудшение памяти

Принятие рискованных решений

Недостаток энергии

Перепады настроения, раздражительность

Дневной сон может помочь, но только немного. Он добавит бодрости в конкретном моменте, но от всех последствий дефицита сна не избавит

Советы для полноценного сна

Простые советы, которые помогут засыпать проще и спать крепче:

Старайтесь вставать и ложиться в одно время

Отдыхайте и не занимайтесь ничем напряженным за час до сна: почитайте, примите душ, сделайте растяжку

Купите удобные подушку, матрас и одеяло

Проветривайте перед сном

А вот что делать перед сном не нужно:

Пить кофе и курить

Плотно ужинать, есть тяжелую пищу

Проводить активную тренировку

Смотреть в экраны компьютера, смартфона

Сегодня многие круглые сутки носят фитнес-браслеты и умные часы. Гаджеты умеют отслеживать длительность и фазы сна. Но специалисты относятся к этой функции скептически. Люди слишком зацикливаются на данных, из-за чего становятся более тревожными и качество сна только страдает.

Никакой магии, только немного терпения
и самоорганизации

Что делать, если я плохо сплю

Если вам трудно заснуть, вы просыпаетесь по несколько раз за ночь или слишком рано и не можете уснуть, это может говорить о бессоннице. Люди с бессонницей чувствуют себя уставшими после пробуждения, раздражительными и разбитыми в течение дня, испытывают трудности с концентрацией. Бессонница может негативно влиять на все жизненные процессы, поэтому важно разобраться в ее причинах. Самые распространенные:

Стресс, тревожность, депрессия

Шум

Cлишком высокая или низкая температура в комнате

Некомфортная постель

Злоупотребление алкоголем, кофеином, никотином, психоактивными веществами

Джетлаг

Посменная работа

Если вам кажется, что у вас бессонница, обратитесь за консультацией к специалисту. Не принимайте снотворные и другие препараты без назначения врача.

Поделиться статьей

Подписаться на рассылку BestDoctor