Витамин D: почему важен, откуда брать и как восполнить дефицит
Витамины каждый день помогают нам, сохраняя все системы организма в рабочем состоянии. Откуда брать витамин D и как поддерживать его здоровый уровень, рассказывает врач-эндокринолог BestDoctor Елена Карасева.
Здоровье
Что такое витамин D
Витамин D — жирорастворимое вещество. Оно образуется в организме под действием ультрафиолетовых лучей, а также поступает с пищей.

Витамин D регулирует всасывание кальция в кишечнике: обеспечивает здоровье костей, предотвращает развитие остеопороза у взрослых и рахита у детей. Кроме того, витамин D снижает риск развития аутоиммунных заболеваний, сахарного диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых видов рака, а также усиливает иммунный ответ, благодаря которому организм противостоит инфекциям.
Откуда получать
С апреля по октябрь солнца хватает, чтобы закрывать потребность организма в витамине D. Дефицит может образоваться в холодное время года, когда мы редко бываем на улице, а солнце выходит несколько раз в месяц.

С пищей мы также получаем витамин D. Вот где он содержится:
жирная рыба
красное мясо
печень
желтки яиц
продукты, специально обогащенные витаминами (молоко, хлопья, хлебцы и т.д.)
Восполнить норму только едой сложно. Для этого придется съедать 20 яичных желтков или выпивать 12 стаканов молока ежедневно
Сколько витамина D нам необходимо
Взрослым, в том числе беременным и кормящим, а также детям от 1 года, требуется 10 микрограммов в день. В международных единицах это равняется 400 IU.

Детям до 1 года требуется от 8,5 до 10 микрограммов в день.

Для того, чтобы получать суточную норму, достаточно бывать на солнце 10-20 минут в день. В это время солнечные лучи должны попадать на открытую кожу.
Какой уровень витамина D здоровый
Оптимальный уровень витамина D в крови составляет 30-60 нг/мл.

При уровне витамина D менее 30 нг/мл врач может назначить прием высоких доз витамина до двух месяцев, чтобы насытить организм. Дозировка может доходить до 50 000 IU в неделю, согласно клиническим рекомендациям РФ. Затем доза снижается до поддерживающей.
Как распознать дефицит
Симптомов, которые точно указывают на дефицит витамина D, не существует. Но заподозрить его возможно, если:
вы чувствуете слабость в мышцах
быстро устаете и часто болеете
мучают судороги (здесь важно исключить дефицит магния)
сухость кожи не проходит
С подобными жалобами нужно обратиться к врачу. Он назначит анализ на определение в крови 25-ОН витамина D, поможет интерпретировать результаты и назначит правильную дозировку добавки.
Факторы риска, при которых нужно сдавать анализ на витамин D:
Добавки витамина D бывают в виде капель, капсул, инъекций.
заболевания костей
ожирение
возраст старше 60 лет
от природы темный оттенок кожи
хроническая почечная и печеночная недостаточность
синдром мальабсорбции (нарушение всасывания нутриентов)
гранулематозные заболевания (саркоидоз, туберкулез)
постоянный прием некоторых лекарств (глюкокортикоиды, противогрибковые, противоэпилептические препараты)
На фоне пандемии появилась информация о том, что витамин D снижает риск заражения COVID-19. Однако пока нет достаточных научных доказательств, что прием витамина D предотвращает или лечит коронавирус.
К чему может привести дефицит витамина D
Если вы бываете на улице каждый день, питаетесь нормально и сбалансировано, скорее всего, сильный дефицит витамина D вам не грозит. Однако в экстремальных жизненных ситуациях — при длительном голоде, отсутствии солнечного света, могут развиться следующие состояния:
снижение минерализации костей (остеомаляция). Из-за него могут деформироваться или ломаться кости
вторичный гиперпаратиреоз. Увеличиваются околощитовидные железы, вымывается кальций из костей, из-за чего они становятся хрупкими
выпадение волос, проблемы с зубами
рахит (у детей)
Как восполнить дефицит
Во многих странах специалисты рекомендуют регулярно употреблять витамин D в виде добавок. Но важно понимать, что любая добавка может принести как пользу, так и вред. Намеренно принимать чрезмерное количество витамина D нет смысла. Это не принесет дополнительной пользы и может вызвать токсические эффекты.

Максимальное количество ежедневного употребления витамина D не должно быть выше 4 000 IU без специальных показаний.
Поделиться статьей
Подписаться на рассылку BestDoctor
Читайте также: