Как правильно питаться зимой
Зимой питаться правильно становится трудно. Фрукты и овощи не такие вкусные, как летом. Из-за холодов мы больше обычного проводим в офисе и дома, где подстерегают печеньки и другие вкусности. Как сохранить свой рацион здоровым
зимой — рассказываем вместе с врачом-диетологом BestDoctor Дарьей Мифтаховой. Мы написали эту статью совместно с Food.ru, экспертным медиа обо всем, что связано с едой.
зимой — рассказываем вместе с врачом-диетологом BestDoctor Дарьей Мифтаховой. Мы написали эту статью совместно с Food.ru, экспертным медиа обо всем, что связано с едой.
Лайфстайл
Выбирайте цельные продукты
Здоровая еда необходима для поддержания иммунной системы организма. Зимой особенно важно есть много овощей и фруктов, цельное зерно вместо рафинированного, а еще бобы, орехи, семена и полезные жиры. В этих продуктах содержится множество питательных веществ, которые полезны для улучшения здоровья и профилактики заболеваний.
Дарья Мифтахова
врач-диетолог BestDoctor
врач-диетолог BestDoctor
— В зимний период дефицит солнечного света влияет на нейромедиатор серотонин, который отвечает за положительные эмоции. Дефицит серотонина и витамина D может вызвать сезонное аффективное расстройство или SAD (один из видов депрессивного расстройства).
Уровень серотонина зависит от количества получаемого с пищей триптофана. Вот какие продукты богаты этим веществом:
Чтобы триптофан превратился в серотонин, нужны источники витамина В6 и В9: кедровые и грецкие орехи, фундук, скумбрия, курица, фасоль, пшено, листовые салаты, свекла, куриная и говяжья печень, печень трески, фасоль.
Уровень серотонина зависит от количества получаемого с пищей триптофана. Вот какие продукты богаты этим веществом:
- мясо: телятина, утка, кролик и индейка; субпродукты: печень, сердце
- молочные продукты: сыр, творог
- орехи: миндаль, фисташки, кедровые орехи, кешью, семечки подсолнечника
- морепродукты: палтус, судак, мидии, кальмары, икра
- бобовые: горох, фасоль
- яйца
Чтобы триптофан превратился в серотонин, нужны источники витамина В6 и В9: кедровые и грецкие орехи, фундук, скумбрия, курица, фасоль, пшено, листовые салаты, свекла, куриная и говяжья печень, печень трески, фасоль.
Не волнуйтесь о повышенном аппетите
Зимой аппетит усиливается, и большинство людей набирают пару килограмм. Это нормально: так организм создает безопасную среду и защищается от холода. Чтобы оставаться в тонусе, старайтесь поддерживать активность и заниматься спортом. Например, зимними видами: катайтесь на коньках, лыжах или просто выбирайтесь почаще на активную прогулку.
Сладкое и мучное, которое часто хочется в холодное время года, — это быстрые углеводы, которые дают мало энергии. Поэтому вместо кофе с булочкой (знаем, очень вкусно!) лучше выбрать перекус из цельного зерна с овощами и белком.
10 рецептов полезного фастфуда
Белка много в рыбе, мясе птицы, постном мясе, молочных продукта, яйцах и морепродуктах. Есть белок важно: его недостаток снижает защиту организма.
Сладкое и мучное, которое часто хочется в холодное время года, — это быстрые углеводы, которые дают мало энергии. Поэтому вместо кофе с булочкой (знаем, очень вкусно!) лучше выбрать перекус из цельного зерна с овощами и белком.
10 рецептов полезного фастфуда
Белка много в рыбе, мясе птицы, постном мясе, молочных продукта, яйцах и морепродуктах. Есть белок важно: его недостаток снижает защиту организма.
Дарья Мифтахова
врач-диетолог BestDoctor
врач-диетолог BestDoctor
— Чувство голода, которое возникает чаще обычного в холода, обусловлено нашей физиологией. Сытость дают правильные жиры. Они есть в маслах (авокадо, гхи, тыквенных семечек, льняном) и жирной рыбе. Стоит сделать упор на все доступные виды овощей и корнеплодов. Зимой доступны батат, свекла, картофель. Также важны цельнозерновые крупы, плавно повышающие инсулин, и продукты, богатые белком.
Ешьте разноцветные фрукты и овощи
Фрукты, овощи и ягоды разных цветов содержат разные питательные вещества. Поэтому включите в ежедневный рацион продукты цветов радуги: зеленые, красные, фиолетовые или синие, желтые или оранжевые, белые или коричневые.
Витамин, А придает фруктам и овощам желтый или оранжевый цвет, поэтому тыква, морковь и хурма богаты этим питательным веществом. Молоко и яйца также хорошие источники витамина А. Витамин С содержится не только в цитрусовых, но и в киви, стручковом перце, помидорах, картофеле, ягодах и брокколи.
Замороженные овощи и фрукты — отличная альтернатива свежим плодам. В некоторых случаях они могут иметь даже больше питательных веществ в отличие от свежих, потому что замораживаются в течение нескольких часов после сбора урожая.
5 продуктов для хорошего иммунитета
10 рецептов ярких крем-супов
Витамин, А придает фруктам и овощам желтый или оранжевый цвет, поэтому тыква, морковь и хурма богаты этим питательным веществом. Молоко и яйца также хорошие источники витамина А. Витамин С содержится не только в цитрусовых, но и в киви, стручковом перце, помидорах, картофеле, ягодах и брокколи.
Замороженные овощи и фрукты — отличная альтернатива свежим плодам. В некоторых случаях они могут иметь даже больше питательных веществ в отличие от свежих, потому что замораживаются в течение нескольких часов после сбора урожая.
5 продуктов для хорошего иммунитета
10 рецептов ярких крем-супов
Дарья Мифтахова
врач-диетолог BestDoctor
врач-диетолог BestDoctor
— Не стоит бояться покупать несезонные фрукты и овощи в супермаркетах. В них может содержаться меньше витаминов, но это не делает их вредными, ведь там по-прежнему содержится клетчатка. Все необходимые микроэлементы вы можете получать с пищей как летом, так и зимой, но нужно увеличить количество свежих овощей и фруктов. Например, съедать не одно яблоко в день, а три.
Помните о жидкости
Пить воду важно в любое время года, и зимой особенно. Из-за отопления в квартирах и офисах тело быстрее теряет влагу, и в организме начинается нехватка жидкости. Из-за этого может замедлиться обмен веществ, кожа — стать сухой, а волосы — хрупкими.
В холодные месяцы можно приятно греться горячими напитками с натуральными добавками: чаем с травами, ягодами, медом или безалкогольным глинтвейном с согревающими специями.
В холодные месяцы можно приятно греться горячими напитками с натуральными добавками: чаем с травами, ягодами, медом или безалкогольным глинтвейном с согревающими специями.
Поделиться статьей
Подписаться на рассылку BestDoctor
Читайте также: