Как правильно бегать зимой
Холодное время года — не препятствие для пробежек на улице. Но к бегу зимой стоит отнестись ответственно. Вместе с экспертами раздела «Здоровье» на Sports.ru делимся советами и правилами, которые помогут не мерзнуть и проводить тренировки продуктивно.
Лайфстайл
Как разминаться
Разминку нужно выполнять перед любой тренировкой. Зимой лучше всего разминаться дома, чтобы не замерзнуть раньше времени. Несколько простых упражнений помогут разогреть мышцы и предотвратить травмирование.
Слава Пастухов
автор Sports.ru,
бегун-любитель
автор Sports.ru,
бегун-любитель
— Для легкой пробежки достаточно сделать динамическую (не статическую) растяжку дома. Она включает набор вращательных и поворотных движений на все суставы и крупные мышцы.
Перед скоростной тренировкой выполняется такая же растяжка, затем легкий непродолжительный бег (1−3 км), после — комплекс специальных беговых упражнений и пара коротких ускорений. Затем можно переходить к основной тренировке.
Я считаю, что заминку надо делать после любой тренировки, причем сразу, пока мышцы еще не остыли. Здесь можно повторить упражнения из динамической растяжки и добавить движения из статической — растянуть заднюю и переднюю поверхность бедра, икроножные мышцы.
Перед скоростной тренировкой выполняется такая же растяжка, затем легкий непродолжительный бег (1−3 км), после — комплекс специальных беговых упражнений и пара коротких ускорений. Затем можно переходить к основной тренировке.
Я считаю, что заминку надо делать после любой тренировки, причем сразу, пока мышцы еще не остыли. Здесь можно повторить упражнения из динамической растяжки и добавить движения из статической — растянуть заднюю и переднюю поверхность бедра, икроножные мышцы.
Как одеваться
Слава Пастухов
автор Sports.ru,
бегун-любитель
автор Sports.ru,
бегун-любитель
— Одеваться лучше всего в несколько тонких слоев и избегать тяжелых вещей. Слоями легче регулировать комфортную температуру и отводить пот от тела. Базовый слой — термобелье, верхний — беговая куртка из плотной (или непродуваемой) ткани.
Промежуточные слои надеваются по мере необходимости. При температурах от 0 до -5 °С в качестве промежуточного слоя можно использовать синтетическую футболку или тонкий лонгслив, ниже -5 °С — кофту из флиса. Если температура опускается ниже -20 °С, возможно, стоит надеть четыре слоя (футболку и флис поверх термобелья), либо куртку с небольшим добавлением утеплителя. В любом случае одеваться необходимо так, чтобы при выходе на улицу вам было немного зябко: во время бега вы согреетесь, слои заработают и станет комфортно.
С ногами все немного проще: во время бега они постоянно находятся в движении, поэтому сильно утепляться не стоит. До -10 °С хватит обычных спортивных штанов или тайтс. Дальше можно поддевать низ от термобелья.
На зиму лучше переобуться в кроссовки с плотным плетением сетки либо с мембраной или пропиткой. Подошва должна быть цепкой — на зимних моделях протектор более выраженный, чтобы было легче бежать по снегу. Для наледи есть кроссовки с шипами, но, если на улице слишком скользко, лучше перенести тренировку в манеж или на беговую дорожку и не рисковать.
Промежуточные слои надеваются по мере необходимости. При температурах от 0 до -5 °С в качестве промежуточного слоя можно использовать синтетическую футболку или тонкий лонгслив, ниже -5 °С — кофту из флиса. Если температура опускается ниже -20 °С, возможно, стоит надеть четыре слоя (футболку и флис поверх термобелья), либо куртку с небольшим добавлением утеплителя. В любом случае одеваться необходимо так, чтобы при выходе на улицу вам было немного зябко: во время бега вы согреетесь, слои заработают и станет комфортно.
С ногами все немного проще: во время бега они постоянно находятся в движении, поэтому сильно утепляться не стоит. До -10 °С хватит обычных спортивных штанов или тайтс. Дальше можно поддевать низ от термобелья.
На зиму лучше переобуться в кроссовки с плотным плетением сетки либо с мембраной или пропиткой. Подошва должна быть цепкой — на зимних моделях протектор более выраженный, чтобы было легче бежать по снегу. Для наледи есть кроссовки с шипами, но, если на улице слишком скользко, лучше перенести тренировку в манеж или на беговую дорожку и не рисковать.
В холодную погоду ноги и руки замерзают быстро. Ветрозащитные перчатки — необходимый аксессуар, без которого лучше не выходить на зимние пробежки.
Шапка для бега должна полностью закрывать уши и отводить влагу от головы. Шапка должна быть изготовлена из синтетических материалов и сидеть комфортно, не слезая при движении. Чтобы защитить шею, используйте бафф, но не натягивайте его на рот — от дыхания будет образовываться конденсат, дышать станет сложнее.
При снегопаде приходится жмуриться, от чего темп пробежки падает и есть риск не заметить машину или встречного бегуна. Для защиты глаз от хлопьев снега надевайте очки с желтой или прозрачной линзой. Такие модели продаются в крупных спортивных магазинах.
Шапка для бега должна полностью закрывать уши и отводить влагу от головы. Шапка должна быть изготовлена из синтетических материалов и сидеть комфортно, не слезая при движении. Чтобы защитить шею, используйте бафф, но не натягивайте его на рот — от дыхания будет образовываться конденсат, дышать станет сложнее.
При снегопаде приходится жмуриться, от чего темп пробежки падает и есть риск не заметить машину или встречного бегуна. Для защиты глаз от хлопьев снега надевайте очки с желтой или прозрачной линзой. Такие модели продаются в крупных спортивных магазинах.
Артур Бурцев
эксперт Sports.ru, тренер по бегу,
мастер спорта по легкой атлетике
эксперт Sports.ru, тренер по бегу,
мастер спорта по легкой атлетике
— Чем холоднее на улице, тем больше слоев одежды на вас должно быть. Первый слой — всегда термобелье, верхний — куртка (подойдет в том числе лыжная экипировка). Если температура не ниже -10 °С, то можно бегать и в летних кроссовках. Чтобы не замерзали ноги, надевайте утепленные спортивные носки — зимний вариант содержит около 10% шерсти.
Есть и специальная обувь — кроссовки для зимнего спорта. Например, серия AWL у ASICS. Аналогичное решение у Nike называется Shield. Пропитка в таких кроссовках отталкивает воду, а более плотный верх не пропускает ветер. Также можно бегать в кроссовках с мембраной Gore-Tex — они удерживают тепло внутри кроссовка и не допускают попадания влаги извне. Для спортсменов, которые бегают в лесу и по пересеченной местности, подойдет трейловая обувь. У нее хороший цепкий протектор, который даст необходимое сцепление в рыхлом снегу.
Есть и специальная обувь — кроссовки для зимнего спорта. Например, серия AWL у ASICS. Аналогичное решение у Nike называется Shield. Пропитка в таких кроссовках отталкивает воду, а более плотный верх не пропускает ветер. Также можно бегать в кроссовках с мембраной Gore-Tex — они удерживают тепло внутри кроссовка и не допускают попадания влаги извне. Для спортсменов, которые бегают в лесу и по пересеченной местности, подойдет трейловая обувь. У нее хороший цепкий протектор, который даст необходимое сцепление в рыхлом снегу.
Как дышать
Часто можно встретить рекомендации дышать через нос, чтобы нагреть, увлажнить и очистить воздух от пыли перед тем, как он попадет в легкие. На самом деле дышать можно и носом и ртом: задача — получить столько воздуха, чтобы хватило для бега без одышки.
Хотя при дыхании ртом воздух согревается уже в нижних дыхательных путях, что повышает риски застудить горло, нужно помнить, что дыхание через рот подключается рефлекторно для обеспечения оптимального уровня кислорода в крови, поэтому подавлять его не стоит.
Если у вас астма, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), или вы замечаете, что чувствуете себя плохо и заболеваете после зимних пробежек, лучше перенести занятия в помещение.
Хотя при дыхании ртом воздух согревается уже в нижних дыхательных путях, что повышает риски застудить горло, нужно помнить, что дыхание через рот подключается рефлекторно для обеспечения оптимального уровня кислорода в крови, поэтому подавлять его не стоит.
Если у вас астма, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), или вы замечаете, что чувствуете себя плохо и заболеваете после зимних пробежек, лучше перенести занятия в помещение.
Слава Пастухов
автор Sports.ru,
бегун-любитель
автор Sports.ru,
бегун-любитель
— Все мы разные: кто-то плохо переносит жару, кто-то холод. Мне комфортно бегать до -15 °С, дальше с учетом влажности и ветра становится труднее. В первую очередь падает эффективность тренировки, потому что много энергии уходит на обогрев, хуже сцепление с поверхностью.
Если зимой есть возможность тренироваться в манеже или на беговой дорожке в фитнес-клубе, лучше все скоростные тренировки переносить туда, а на улице проводить только легкие пробежки.
Если зимой есть возможность тренироваться в манеже или на беговой дорожке в фитнес-клубе, лучше все скоростные тренировки переносить туда, а на улице проводить только легкие пробежки.
Как пить
Пить воду зимой хочется меньше, чем летом, но это по-прежнему важно делать. Пить во время тренировки холодную воду вредно: она быстро понизит температуру вашего тела, которое и так находится в холодных условиях. На длительную пробежку лучше взять теплую воду, она быстро остынет до комфортной температуры. Если тренировка занимает менее получаса, лучше попить уже дома, когда вернетесь с пробежки.
О чем еще важно знать
Во время бега лицо обдувает холодный ветер. Чтобы уберечь кожу, за полчаса до выхода на улицу смазывайте его питательным кремом. У многих брендов есть специальные составы для зимних видов спорта.
Если вы только пробуете зимние пробежки, не ставьте цель пробежать много километров. Длительность первой пробежки может составлять всего 15 минут. Выносливость и расстояние лучше наращивать постепенно. Рекомендуемая длительность пробежки составляет от 30 до 60 минут. Если дольше, есть риск переохладиться и заболеть. Помните, что бег зимой — это про поддержание здорового образа жизни, а не установление рекордов.
Если вы только пробуете зимние пробежки, не ставьте цель пробежать много километров. Длительность первой пробежки может составлять всего 15 минут. Выносливость и расстояние лучше наращивать постепенно. Рекомендуемая длительность пробежки составляет от 30 до 60 минут. Если дольше, есть риск переохладиться и заболеть. Помните, что бег зимой — это про поддержание здорового образа жизни, а не установление рекордов.
Артур Бурцев
эксперт Sports.ru, тренер по бегу,
мастер спорта по легкой атлетике
эксперт Sports.ru, тренер по бегу,
мастер спорта по легкой атлетике
— Во многом тренировочный режим зимой зависит от целеустремленности и комфорта. При правильно подобранной экипировке можно бегать практически в любую погоду.
Зимой ощущаемая температура будет на 5−10 градусов холоднее из-за встречного ветра. Если некомфортно бегать в мороз, то пробежки можно заменить домашними упражнениями или пойти в зал на беговую дорожку.
На холоде, особенно если вы вспотели, нельзя останавливаться, необходимо постоянно двигаться. Когда одежда намокает, то начинает быстро забирать тепло от тела, вы остываете, из-за чего сильный ветер может вас продуть.
Чем длиннее тренировка, тем больше нагрузка на организм. Важно правильно подбирать экипировку, одеваться по погоде и после окончания тренировки сразу идти домой, не стоять на улице и не давать себе остывать. Если долго находиться на открытой местности после завершения пробежки, можно переохладиться и впоследствии заболеть. После тренировки приходите домой, снимайте мокрые вещи, переодевайтесь в сухое и в спокойном состоянии делайте заминку.
Зимой ощущаемая температура будет на 5−10 градусов холоднее из-за встречного ветра. Если некомфортно бегать в мороз, то пробежки можно заменить домашними упражнениями или пойти в зал на беговую дорожку.
На холоде, особенно если вы вспотели, нельзя останавливаться, необходимо постоянно двигаться. Когда одежда намокает, то начинает быстро забирать тепло от тела, вы остываете, из-за чего сильный ветер может вас продуть.
Чем длиннее тренировка, тем больше нагрузка на организм. Важно правильно подбирать экипировку, одеваться по погоде и после окончания тренировки сразу идти домой, не стоять на улице и не давать себе остывать. Если долго находиться на открытой местности после завершения пробежки, можно переохладиться и впоследствии заболеть. После тренировки приходите домой, снимайте мокрые вещи, переодевайтесь в сухое и в спокойном состоянии делайте заминку.
Слава Пастухов
автор Sports.ru,
бегун-любитель
автор Sports.ru,
бегун-любитель
— Зимой нужно забыть про привычные летние скорости и пульс. Это не то время, когда надо гоняться за рекордами на тренировках. Увеличивается количество одежды, снижается температура воздуха, появляется снег под ногами. Зима — отличная пора, чтобы учиться бегать по ощущениям, легко и свободно.
Темнота и непогода многих загоняет в хандру. Старайтесь выходить на тренировку в бодром отдохнувшем состоянии, нормализуйте режим дня и питание. Зимой можно заложить ту базу привычек, которая позволит легче переносить тренировки и с весны тренироваться еще больше.
Не игнорируйте кросс-тренинг. Используйте зимний период с пользой — выполняйте силовые упражнения, укрепляйте связки и сухожилия. Также полезны занятия смежными циклическими видами спорта: плавайте, катайтесь на лыжах, занимайтесь на велотренажере. Все пойдет в фундамент будущих результатов.
Темнота и непогода многих загоняет в хандру. Старайтесь выходить на тренировку в бодром отдохнувшем состоянии, нормализуйте режим дня и питание. Зимой можно заложить ту базу привычек, которая позволит легче переносить тренировки и с весны тренироваться еще больше.
Не игнорируйте кросс-тренинг. Используйте зимний период с пользой — выполняйте силовые упражнения, укрепляйте связки и сухожилия. Также полезны занятия смежными циклическими видами спорта: плавайте, катайтесь на лыжах, занимайтесь на велотренажере. Все пойдет в фундамент будущих результатов.
Поделиться статьей
Подписаться на рассылку BestDoctor
Читайте также: